Hacer pesos muertos
Pesos muertos construyen la fuerza de espalda. Pesos muertos le enseñarán a mantener derecha su espalda baja en contra de peso. Mantener la espalda rigida es esencial para evitar lesiones. Los pesos muertos tienen una mala reputación porque hacerlos con la espalda arqueada logra riesgo de lesiones de la espalda baja. Hay que hacer pesos muertos con la técnica correcta.
Hale la barra desde el suelo con ambas manos hasta que su cuerpo esté extendido. Empuje de los talones, llevando las caderas hacia delante. No hale con la espalda baja.
¿Por qué debería hacer pesos muertos?
La Sentadilla es el ejercicio más importante, pero el peso muerto es lo mejor para aumentar su tamaño. Se puede levantar lo más peso con peso muerto, y también es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo.
El peso muerto es excelente para aumentar la fuerza de la espalda que se mantiene rígido mientras levantando el peso, la fuerza de las manos y los antebrazos que agarran la barra, y la fuerza de las piernas que empujan el peso arriba.
Porque puede levantar tanto peso con el peso muerto, se construirá músculo que en partes que no sabía existir.
Cómo hacer pesos muertos
Altura de la barra debe estar en la espinilla media. Si usted no puede levantar la barra con un disco de 20 kg (45 lbs), hay que usar algo para plataforma en el suelo. La barra no debe bajar más de la espinilla media.
No lleve zapatos rellenos con aire o gel, ni zapatos con los talones levantados. Use zapatos planos. Las más comunes son Converse Chuck Taylors, también son baratos. También puede hacer pesos muertos llevando solo calcetines o sin zapatos. Esta manera fortalece los pies.
Ponga sus pies tan anchos como los hombros, con los dedos de pie hacia poco fuera. Los cordones deben estar debajo de la barra. Levante los dedos de pie hacia arriba. Esto se ayuda enfocar a empujar de los talones.
Haga un pecho grande y levántelo arriba. Enderece sus hombros. Mantenga esta posición y la espalda nunca estará segura.
Mire hacia el frente. Mirar abajo hace la espalda arquearse.
Agarre la barra con las manos tan anchos de los hombros. Agarrarla demasiado angosto y las manos pegan las piernas. Agarrarla demasiado ancho es difícil levantar y aumenta el riesgo de herirse la espalda superior.
Recta de armas. Peso muerto con los brazos doblados pueden rasgar los músculos bíceps. Mantenga los brazos rectos. Apriete el tríceps.
Realizar el peso muerto. Muerto empujando desde los talones y llevando las caderas hacia delante. No tirando hacia atrás con la espalda baja. Si Muerto correctamente, se sentirá más el estrés de tu superior de la espalda, glúteos y jamones.
Omóplatos sobre la barra. Ponga sus omóplatos directamente sobre la barra , los hombros al frente de la barra. Las caderas estarán a la altura correcta.
Contra la barra de The Shins. Tire de la barra en una línea recta. Cuanto más cerca esté la barra a las espinillas, mejor. No hay necesidad de raspar la espinilla .
Empuje desde los talones: Simple. Truco rizo dedos de los pies hacia arriba. Esto automáticamente pone el peso sobre los talones.
Bar Cerca de Usted. Mantenga la barra en contacto con su cuerpo durante el levantamiento general, permanente de la barra sobre los muslos y las espinillas. Cuanto más cerca esté la barra, menos estrés en su espalda baja y el peso que puede Muerto.
Apriete Usted glúteos. Traiga sus caderas hacia delante, empujando desde los talones y apretando los glúteos duros. Esto evita que tirar con la espalda baja.
El bloqueo de peso. El peso muerto finaliza cuando las rodillas y las caderas están bloqueados. No hay necesidad de tirar los hombros o hiper-extender la baja de la espalda.
Con lo que el peso de Down. No pierda el tiempo con lo que el peso. Hazlo controlado pero no lento. La regla: las caderas desbloquear primero, luego las rodillas.
Pecho para arriba, mirar hacia adelante. El no tanto hará su ronda de vuelta. Mantenga su pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y mirar hacia adelante.
Bar Cerca de Usted. Mantenga la barra en contacto con los muslos hasta llegar a nivel de la rodilla. Es amigable en la espalda.
En primer lugar las caderas, rodillas Entonces Flex. En las caderas primeros en regresar la barra de debajo de la rodilla. A continuación, doble las rodillas hasta que la barra está en la planta.
Errores comunes Muerto. Errores comunes que debe evitar para reducir al mínimo los riesgos de lesiones al hacer peso muerto.
Las caderas demasiado alto. Utilice sus rodillas: no es un peso muerto con las piernas rígidas. Coloque la barra en contra de las espinillas con los omóplatos directamente sobre la barra.
Las caderas demasiado bajo. No es una posición en cuclillas . Coloque la barra en contra de las espinillas con los omóplatos directamente sobre la barra . Hombros por delante de la barra.
Doblar la espalda. Aumenta la presión sobre su columna vertebral lo que aumenta el riesgo de lesiones. Mantenga su pecho hacia arriba en todo momento y mirar hacia adelante.
Hyper-que se extiende la espalda. Tan mala como la flexión. El peso muerto finaliza cuando las caderas y rodillas están bloqueados. No hay necesidad de arco en la parte superior.
Balanceo de los hombros. Peligrosas y eficiente. Sus músculos de la cadera mover el peso, no los hombros. Extienda las rodillas y las caderas, pare.
Encogiéndose de hombros en la cima. Innecesarios. Si necesita hacer más énfasis trampa se encoge de hombros o de energía limpia .
Tirando con los brazos doblados. Usted puede rasgar su bíceps, tirando con los brazos doblados. Mantenga los brazos rectos, apriete el tríceps.
